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健康才富
米饭面食,怎么选才能控血糖?
罗辑思维
2026年3月11日

(原文發表於2026年3月8日)

01

全谷物的营养价值

我们知道,一颗种子从外到内依次是种皮、胚乳和胚。具体到谷物,最外层的种皮,通常又叫麸皮。完整保留了麸皮、胚乳和胚三个部分的,就是全谷物,综合营养价值最高。
注意,我刚才说的是“完整保留麸皮、胚乳和胚三个部分的,就是全谷物,综合营养价值最高”,重点是“完整保留”。为什么这么说?我们可以看看全谷物的构成。

摘自《减肥、抗老、免疫:复原力可以吃出来吗?》

[德]巴斯•卡斯特

全谷物最外层的麸皮,重量只占到全谷物的4-10%,却贡献了超过80%的膳食纤维。同时,麸皮中还含有丰富的锰、镁、磷等矿物质,以及植物化学物。
麸皮往里,是全谷物的胚乳。胚乳的主要成分是淀粉和少量蛋白质,在全谷物中重量占比最大,是我们获取能量的重要来源。
在胚乳的最外层,有一个糊粉层。它在植物学上是胚乳的一部分。刚才说了,胚乳主要是淀粉和少量蛋白质,而糊粉层却含有丰富的蛋白质、脂肪、B族维生素和矿物质。
胚乳往里是胚,胚的主要成分是我们常提到的胚芽。胚是谷物的“生命之源”,将来会萌发长成植物,因此也是营养素密度非常高的部位。胚的重量只占全谷物的2-3%,却是全谷物中脂肪、B族维生素、维生素E和矿物质的主要来源。
你会发现,麸皮、胚乳以及胚,都营养丰富,只有完整保留,才是全谷物,综合营养价值才最高。
02

生活中常见的谷物

了解了全谷物的营养价值,再回头看日常生活中的各种谷类,你会发现,很多并不是很健康。
全谷物刚才说过了,就是完整保留了麸皮、胚乳和胚三部分的,综合营养价值最高。
像我们平时常见的糙米、玉米、小米、燕麦、高粱、青稞,都属于全谷物。荞麦和藜麦虽然严格意义上不属于谷类,但营养价值和谷类相似,所以也会被当成全谷物。
全麦粉、燕麦片这些,虽然经过碾磨、粉碎、压片,已经失去了全谷物的完整颗粒,但仍然完整保留了麸皮、胚乳和胚这三部分,并且相对比例与完整谷粒基本一致,所以也算是全谷物。
如果全部或者部分去除麸皮或胚,不是“完整保留”了,剩下的就不再是全谷物了。
比如最近流行的胚芽米、玉米碴、去皮燕麦等等,它们的营养价值远低于全谷物,介于全谷物和精米白面之间。
再进一步,如果把麸皮、胚和大部分糊粉层都去掉,只留下胚乳,就是精米白面。
参考刚才说的几部分的营养构成你会发现,相比于全谷物,精米白面丢失了大部分膳食纤维、维生素、矿物质和植物化学物。比如,精制大米中的膳食纤维只有糙米的11%,维生素B1只剩下20%,维生素E只有糙米的34%,植物化学物更是微乎其微。
同时,因为完整结构被破坏,膳食纤维和植物化学物大幅下降,于是精米白面的消化速度远高于全谷物,吃下去后对血糖的影响也就更大。
大量研究证明,全谷物的摄入与降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病和癌症风险相关。遗憾的是,很多人平时全谷物摄入不足,吃的主要是精米白面。
而如果把全谷物加工得更加精细一些,把其中的淀粉提取出来,就得到了淀粉制品。
比如烹调时用于勾芡、裹粉的玉米淀粉、小麦淀粉,还有凉皮、虾饺皮、水晶饺皮,都是纯淀粉制品。这种食物连蛋白质都几乎没有了,营养价值连精米白面都不如。
听到这里你就明白了,日常生活中,我们要多吃全谷物,少吃精米白面,尽量避免吃纯淀粉制品。《中国居民膳食指南(2022)》也建议,每天吃200-300g谷类,其中50-150g是全谷物和杂豆。
03

全谷物怎么选

有完整麸皮、胚乳和胚的全谷物,营养价值最高,但是真吃起来,还是有很多坑要避开。
首先,在吃之前,一定要选对路。
避开那些加了不少糖、油的产品,比如加了奶油和黄油的全麦面包、加了不少糖和油的花式燕麦片、杂粮谷物棒、杂粮饼干、杂粮锅巴、杂粮粥等等。
我们前面说,全谷物的麸皮中富含膳食纤维,这对健康是有利的,但对于习惯了精米白面的现代人来说,麸皮的口感相对粗糙,甚至有人觉得非常剌嗓子。于是,聪明的商家就会在其中加入油,让纤维软化,再加入糖,让食物更加香甜。很多奔着健康去的人,不但没有收获想要的健康,反而摄入了更多油和糖。
我们一定牢记,不要被部分“健康原料”的标签所迷惑,无论食物的原料有多健康,只要加了大量油和糖,往往就是弊大于利。
可问题是,怎么分辨商家是不是加了大量油或糖呢?我给你支几招。
最靠谱的办法是看配料表。
加工食物背后的包装上都有显示配料表。当配料表的前5位出现了油或糖,就需要警惕了。如果配料表上没有,但吃起来又香甜可口,大概率是有问题的,下次就不要购买了。
第二,选择真全谷物食品。要警惕商家的 “文字游戏”,不能只看产品的名字和颜色,还是要看配料表。
产品的名字和颜色有很强的误导性。有些标着“全麦面包”的产品,全麦粉含量不到10%,主要成分还是精制面粉。有些黄褐色的面包,其实就是加了一些食用色素的白面包。有的紫米饭,看起来是紫的,但紫米含量不到20%,剩下的都是白米饭,只不过被紫米中的天然色素染成了紫色。
一定认准配料表,选择配料表最前面,除了水就是全谷物的产品。当然,如果配料表中没有精米白面和淀粉,那就更好了。
第三,选择合适的包装。优先选择真空包装、小份包装、包装材料不透明的产品,生产日期越近越好。
为什么要这么选呢?
因为全谷物保留了富含脂肪的糊粉层和胚,这些脂肪多数是多不饱和脂肪酸,相对不稳定,很容易氧化。一旦氧化,不仅营养价值降低,还会产生对健康有潜在危害的物质。所以,全谷物比精米白面更要好好保存。真空包装隔绝了氧气,不透明包装材料隔绝了光线,都能有效避免脂肪氧化。
对于需要严格控血糖的同学,在上面建议的基础上,我再给你两招:
一方面,选择颗粒完整的谷物。一般来说,颗粒越完整,消化吸收越慢,对血糖的影响越小。比如,完整燕麦粒就比燕麦片要好,燕麦片就比燕麦糊要好。
另一方面,优先选择吃起来不糯的品种。比如甜玉米,相比于糯玉米,就更有利于控血糖。
04

全谷物怎么吃

选好了全谷物,接下来的问题自然就是怎么制作了。
烹调前,可以先将全谷物浸泡一段时间,缩短烹调时间。现在大部分电饭锅都有杂粮烹调模式,不浸泡也没有问题。
一般规律是这样,水放得越多、烹调时间越长、温度越高,做好的全谷物越好消化,控血糖能力越差。所以,对于需要控糖的人,建议少放点水、提前浸泡一下以缩短烹调时间。而血糖正常的人就无所谓了,只要吃全谷物,无论是饭、粥还是糊糊,都没问题。
当然,别忘了合理搭配。不仅要选择不同种类的全谷物,还要注意多种颜色搭配。不同颜色的谷物,营养成分也有所差异,多样化搭配可以让我们营养更丰富。
顺便说一句,谷物的颜色非常多样。比如,米有淡黄色的糙米、紫米、黑米、红米,这些都是食物自带的颜色,不是染色,大可放心吃。
如果能把全谷物和豆类搭配起来,那就更好了。谷类的蛋白质含量虽然只有10%左右,但因为吃的量大,最终贡献了膳食中超过40%的蛋白质。因此,提升谷类蛋白质的利用率非常重要。和豆类一样,谷类中的蛋白质属于不完全蛋白质,缺乏赖氨酸,而豆类恰好富含赖氨酸,可以实现氨基酸互补,提高生物利用率。
另外别忘了,谷类是碳水化合物的主要来源,我们可以循序渐进地用全谷杂粮代替精米白面、搭配含蛋白和优质脂肪的食物等。
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