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给身体留出余量，不要把行程排满 2025年，睡眠期刊《Sleep》发表过一项大规模研究，研究人员追踪了5.7万多人、超过6.4万次长途旅行，分析了旅行前后将近150万晚的睡眠数据。 结果发现，对于多数人来说，旅行造成的睡眠变化，在出发前一晚就已经出现，并且会持续到旅行之后。原因不难理解，因为第二天往往要更早起床，我们的睡眠会提前缩短。 而且旅行和出差有一个共同点，都是对生活习惯的一次“间歇性打断”。平时固定的作息、三餐、活动量，包括已经习惯的生活环境，到了旅行中，会在短时间内发生变化。身体一时适应不过来，就会出现疲劳、犯困、肠胃不适、睡眠差等各种问题。 那么，旅行中到底怎么安排，才能既玩得尽兴，又不让身体一路透支呢？关于这个问题，冯雪老师在得到App《家庭健康管理100讲》里，讲过不少相关的方法。今天我们就做个整理，希望能帮到你。 第一，旅行的第一天给身体留出余量，不要把行程排满。 很多人觉得，出发第一天，在飞机、高铁上坐了四五个小时，一路上没干什么，这段时间应该算休息。但事实上，长时间乘坐交通工具也会带来“旅途疲劳”。因为空间受限，加上光线和噪声的干扰，人很难真正休息好。而且长时间保持坐姿，补水、吃饭和休息节奏被打乱，就进一步加剧了身体的消耗。 因此，在旅行出发的第一天，最好给身体留一点余量，别马上把行程拉满。 比如在路上，要注意补水，少吃零食。因为赶路本来已经打乱了平时的饮食节奏，这时候尽量不要再给身体增加额外的负担。再比如，到了目的地以后，也不要急着马上奔赴景点。如果时间合适，可以先到户外走10分钟左右，做一点低强度的有氧活动。注意，是低强度，目的不是锻炼，而是在正式开始游玩之前，先给身体一点调整的时间。 换句话说，旅行里，我们既要把赶路算作消耗，也要把恢复安排进行程。 旅行中的步数，不是越多越好 第二，旅行中的步数，不是越多越好。 比如，逛景点，是旅行中最容易把活动量集中拉升的环节。很多人旅行中的步数，比平时高出一大截。但注意，走得更多，不等于健康收益会一直按同样的幅度增加。 2025年，《柳叶刀·公共卫生》发表了一项综述研究，结论是，对于全因死亡、心血管疾病发生、痴呆和跌倒等健康结果，步数越多，风险总体越低，但这种关系并不是一条直线。到了每天5000到7000步以后，曲线就开始变得平缓，步数继续增加，边际收益会逐渐变小。 而且年龄不同，这条曲线也不一样。2022年，《柳叶刀·公共卫生》上发表过一项研究，汇总了15个国际队列、47471名成年人的数据。结果发现，60岁以上的人，全因死亡风险下降在每天6000到8000步以后趋于平缓；60岁以下的人，是在8000到10000步以后。 我们的重点并不是说七八千步就是旅行当天的上限，而是步数和健康收益之间，并不存在一个人人通用、越多越好的简单关系。 因此，冯雪老师的建议是，别只看今天走了多少步，而是要看今天比平时多走了多少步。尤其对一个家庭来说，一家人虽然走的是同一条路线，但不同的家庭成员身体状态不一样。 比如，家里的老人平时活动量不大，如果为了“不拖后腿”也硬跟着走两万步，身体承受的负担就大得多。再比如，孩子也不能简单套用成年人的步数标准。对孩子来说，日常活动还包括跑、跳、平衡和协调等不同形式，不能只拿步数来衡量运动够不够。 另外，如果事先知道这一天会走很久，就一定要准备一双合适的鞋。鞋头要给脚趾留出活动空间，鞋面两侧要有一定支撑；如果要走山路，鞋底的摩擦力也很重要。走路本身也不用刻意迈大步，步幅适中、落脚平稳，走得久了及时休息，比为了刷步数一直往前赶更实际。 在新环境里，活动强度也要重新校准 第三，在新环境里，活动强度也要重新校准。 比如，高海拔环境。美国疾病控制与预防中心发布的2026版《旅行医学黄皮书》里明确说过，人到达高海拔以后，身体急性适应的关键过程主要发生在最初3到5天，因此，刚到高海拔的前48小时，只建议做轻度运动。 而且注意，平时体能好，并不能降低高原病风险。高原病的风险主要和进入的海拔、上升速度以及个人易感性有关。 再比如，潜水、攀岩、滑翔伞这样的极限运动，要考虑的不只是环境因素，也要考虑这个项目和你平时的运动能力到底匹不匹配。如果平时没有规律运动，或者最近两三个月基本没怎么运动，就不适合一下进入高强度项目。 另外，如果本身有心血管疾病、慢性肾病、高血压、高血糖，或者运动时出现过胸闷、胸痛等情况，更要先评估身体能不能承受。 备好用药清单 第四，出发前，务必把常用药准备好，长期服药的人最好再带一张用药清单。 如果家里老人有高血压、高血脂、高血糖等慢性问题，平时长期服用的处方药要带够，也别因为赶路、换酒店、吃饭时间变化，就把原来的服药规律一起打乱。 如果长期用药比较多，可以提前准备一张药物表单，把药名、规格、用途、什么时候吃、每次吃多少都写清楚。这张表平时看起来可能没什么用，但真到了陌生城市，尤其身体不舒服的时候，就不用临时回忆。万一需要异地就医，医生也能很快知道你平时在吃什么药。 保留一些身体已经熟悉的入睡线索 第五，如果自己或者家人比较认床，可以提前带上一两样平时睡觉时熟悉的东西。 很多人都有这种经历，白天已经累得睁不开眼，到了陌生酒店，却翻来覆去睡不好。这不完全是心理作用。睡眠研究里有一个专门的概念，叫“首夜效应”。2016年的一项脑成像研究发现，人在陌生环境里第一晚睡觉时，两侧大脑的睡眠深度会出现不对称，其中一侧保持着更高的警觉，对异常的外界声音反应也更强。 对特别认床的人来说，冯雪老师建议，可以主动保留一些平时已经形成的睡前线索，比如穿平时的睡衣、听熟悉的音乐、带自己的枕套等。总之，可以尽量保留一些身体已经熟悉的入睡线索。 给身体留出适应和恢复的空间 第六，在每天的行程开始之前，根据前一晚的休息情况，重新检查一遍当天的行程。 旅行计划通常是提前定好的，但人的状态每天都在变。如果前一晚明显没睡好，第二天原定的高强度项目就可以减少一点。比如，父母已经明显腿酸、疲劳，下午少去一个景点，也没什么大不了。再比如，孩子状态不好，也没必要为了“票都买了”硬把一天撑完。 可能有人会说，第一晚没睡好，第二天多睡一会儿不就行了？但是冯雪老师特别提醒，补觉有一个容易被忽视的限度，每天能真正补回来的睡眠量，大约只有2个小时。超过这个范围，不仅补不回来，反而会打乱后续的节律。所以即使前一晚没睡好，第二天也尽量不要把起床时间推得太晚。 旅行是换个地方，并不是换了一副身体。原来的作息、体力、健康状况，都会伴随你前往新环境，而它们对新环境未必适应。因此，一份好的旅行计划，不只是把景点和酒店安排好，也要给每个人的身体留出适应和恢复的空间。 假如你想了解更多的照顾全家健康的方法，向你推荐得到App冯雪老师的《家庭健康管理100讲》。 |
