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健康才富

“以形补形”“超级食物”，有道理吗？

罗辑思维

2025年12月8日

(原文發表於2025年12月6日)

“以形补形”分情况

先看看以形补形。这种愿望很美好，但从营养学的角度看，并没有这种关联存在。

食物进入人体后，必须经过胃肠道的消化分解，变成氨基酸、脂肪酸、葡萄糖等小分子物质，才能被人体吸收利用，所以并不存在“吃心补心”“吃肝补肝”的直接转化。更重要的是，盲目“以形补形”可能带来健康风险。

比如，猪脑等动物脑中脂肪和胆固醇很高，不但没有补脑效果，反而不利于心脑血管健康。尤其是猪脑的胆固醇含量高达2571毫克/100克，比一般动物肉高出二三十倍。普通人偶尔尝试一下还可以，但如果你有血脂异常、心血管疾病等慢性病，就不建议吃了。

再比如，肾脏虽然富含蛋白质、维生素和硒等营养素，但与“补肾”的关系不大。肾脏胆固醇含量也比较高，不适合高血压、高血脂的朋友吃。肾病患者就更不适合了，如果吃太多高胆固醇、高蛋白质的食物，反而加重肾脏负担。

至于吃猪皮、鸡皮能美容的说法，也很经不起推敲。动物皮的主要成分是胶原蛋白和脂肪，前者是一种典型的不完全蛋白质，人体对它的消化吸收利用率很低。

即便有一部分被消化吸收，也会以小分子氨基酸的形式进入血液，之后能否合成皮肤上的胶原蛋白需要听从身体的整个指令，而不是我们主观意志就能决定的。另外，动物皮中的脂肪含量比较高，美肤不成反而容易增重。

除此之外，木瓜丰胸、喝骨头汤壮骨、黑芝麻乌发等说法也不太靠谱。

不过，也有一些说法靠点谱。比如，猪血、鸭血、羊血等富含血红素铁，有利于预防和缓解由于铁缺乏而导致的“缺铁性贫血”。从这个角度来说，吃血补血是有一定道理的。

再比如说，瘦肉中含有丰富的优质蛋白质，脂肪含量较低，有利于维持正常肌肉量，还能促进健身后肌肉修复和增长。对于减肥瘦身的朋友来说，适当增加瘦肉、鱼肉等有助于防止肌肉快速流失。对于老年人来说，摄入一定量的肉类，是延缓肌肉衰减的重要饮食方案。

此外，“核桃补脑”的说法也有一定物质基础。核桃含有少量ω-3脂肪酸，也就是α亚麻酸，这种脂肪酸能够在体内转化为DHA。这种成分对婴幼儿大脑发育很重要，对老年人延缓大脑衰老也有着重要意义。

此外，核桃还含有较多的植物化学物，特别是多酚类化学物，这种抗氧化物质也有助于大脑健康。研究表明，增加坚果类食物的摄入，特别是核桃，有助于改善中老年人的认知能力。当然，我们也不要指望吃核桃能立刻提高智商，踏实学习和思考才是根本。

你现在知道了，大部分“以形补形”的传言都是心理安慰，但少数确实有效。是否有效的关键是看营养成分，而非外形相似。

被误传的营养高手

除了“以形补形”，关于哪些食物是营养高手，民间也一直流传着很多说法。然而，从现代营养学的角度来说，有些也并不准确和科学。

比如，提到补维生素C，很多人首先想到的是柠檬水。但我要告诉你，指望喝柠檬水来补维生素C，并不靠谱。柠檬本身维生素C含量并不是很高，在冲泡时，用到柠檬的量很少，并且其中的维生素C并不会完全溶出，还被水进行了稀释，含量就更低。不过，柠檬水味道独特，是一种不错的清淡饮品。

除了柠檬水，苹果的维生素C含量也不高。数据显示，每100克苹果中维生素C的含量仅为4毫克，而相同重量的鲜枣为243毫克，猕猴桃和青椒为62毫克，草莓和大白菜为47毫克。成人每天的维生素C推荐摄入量为100毫克，因此苹果补充维生素C的效果很有限。

在水果圈，虽然香蕉的钾含量并不低，但并不是补钾的最好选择，因为它的能量相对较高。如果按“钾营养素密度”来排名的话，香蕉排名比较靠后。这个指标的计算方式是，钾含量除以能量，得到的值越高，说明同等能量下，补钾效果越好。

按照这个方式计算，香蕉的钾营养素密度是2.75。而其他一些水果，比如木瓜是6.06，橘子和杏是5.95，哈密瓜5.59、甜瓜5.35、樱桃5.04，橙子、石榴、西瓜、桃子、柚子、葡萄等在3左右，都比香蕉高。

此外，“食物口感越粗糙，膳食纤维含量越高”也是一个误区。膳食纤维根据溶解性，分为可溶性和不溶性两大类，前者质地柔软，后者质地较硬。食物中那些口感粗糙的部分，主要富含不溶性膳食纤维，也就是我们通常所说的粗纤维。

粗纤维含量高，并不代表总膳食纤维就一定多，比如毛豆、鲜豌豆等口感细腻的食物，总膳食纤维含量要高于有“筋”的芹菜、大白菜等。

很多人尤其是女性朋友，还相信红枣能够补铁。其实，红枣等植物性食物中所含的铁为“非血红素铁”，特点是铁吸收利用率低，因此吃大枣、木耳、桂圆、菠菜等补铁的效果往往较差。不过，鲜大枣中的维生素C还是挺丰富的，可以促进铁的吸收利用。

“超级食物”都有平替

此外，网上还有很多“超级食物”，比如三文鱼、橄榄油、羽衣甘蓝等，我们最后再来说说它们的营养。

其实，很多“超级食物”都是商业炒作的结果。不可否认，这些食物大多营养价值还不错，富含多种维生素和矿物质，有的还富含不饱和脂肪酸或植物化学物，但它们并不是唯一可以提供这些营养素的食物。很多常见的食物也可以达到类似的营养水平，价格却比“超级食物”低很多。

比如，三文鱼确实富含优质蛋白质、维生素D和维生素B2等营养素，它最突出的优势是含有丰富的ω-3多不饱和脂肪酸。那是不是非吃它不可呢？其实从性价比的角度来说，青花鱼、带鱼、虹鳟鱼等更值得推荐，它们也是ω-3的好来源。如果平时你很忙或者不擅长烹调，沙丁鱼罐头也是个不错的选择。

再说橄榄油，它最大的营养优势是富含油酸，可以降低血胆固醇、甘油三酯，对心血管健康有帮助。在脂肪酸组成方面，我国的茶籽油跟橄榄油类似，所以又被誉为“东方橄榄油”。此外，低芥酸菜籽油、高油酸花生油也可以作为橄榄油的替代。

羽衣甘蓝营养价值也很高。但由于口感粗、硬、苦涩，烹调起来一般不好吃。而在很多方面，更好入口的菠菜不比羽衣甘蓝差。并且在相同能量下，菠菜中钾、镁等对降压有益的矿物质，以及叶酸、维生素K等维生素的含量还高于羽衣甘蓝。此外，芥菜、空心菜、小油菜等绿叶菜的营养也不错，都可以作为羽衣甘蓝的平替，它们便于烹调又常见。

如果预算有限或购买不方便，还可以用燕麦替代藜麦，用红豆、绿豆等杂豆替代鹰嘴豆，用桑葚、紫葡萄等替代蓝莓……总之，价格昂贵并不等于营养更好，用平价食材进行合理搭配，也能轻松实现营养均衡的饮食。