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(原文發表於2025年12月22日)肠道菌群又被称为人体的“第八大器官”，它们的状态好坏，直接影响你的营养吸收和健康。关于肠道菌群，你要知道三件事：
1. 很多营养，人体根本消化不了 比如膳食纤维、茶多酚、花青素……必须经过肠道菌群“二次加工”才能被利用。菌群把膳食纤维转化成短链脂肪酸，帮你控血糖、降血脂；还能自己合成维生素K和B族维生素。 2. 你的免疫力，七成靠肠道 人体70%的免疫细胞都在肠道，菌群就是训练它们的“教练”。健康的菌群能加固肠道屏障，阻止有害物质入侵，产生有机酸抑制致病菌。 这就是为什么有些人肠胃一乱，就容易感冒、过敏。 3. 肠道菌群能影响情绪 菌群产生的神经活性物质，会通过迷走神经传到大脑。有些人胃肠不好时情绪也低落，调理好肠道后整个人精神状态都改善了——这是“肠-脑轴”在起作用。 为什么有那么多人菌群失调？因为现代生活方式正在悄悄破坏它：比如长期喝酒，益生菌被抑制；久坐不动，菌群结构紊乱…… 很多人以为“补点益生菌”就能解决问题。但大多数益生菌补剂里的菌株，并不会在你肠道里永久安家。停止补充后，它们就逐渐消失了。真正长期有效的方法，不是“补菌”，而是“养菌”。 怎么“养菌”？关键是三件事： 第一，给菌群提供“食物” 至少1/3的主食来自全谷物、杂豆和薯类。今天吃燕麦，明天吃绿豆，后天吃红薯。每天吃够300-500克蔬菜、200-350克水果。 关键是多样性。不同的纤维喂养不同的菌群，菌群多样性越高，代谢就越稳定。 如果暂时做不到，可以补充益生元——菊粉、低聚果糖等，但要循序渐进。 第二，吃发酵食品 为什么发酵食品比补剂更有效？因为它不只提供活菌，还提供菌群代谢产物——有机酸、活性肽等。 酸奶、泡菜、纳豆、味噌……选无糖或低糖的。注意泡菜钠含量高，当调味品用。 至于益生菌补剂，只是特定情况下的辅助手段，无论选择哪种补剂，都不能替代高膳食纤维饮食和发酵食品。 第三，避开“伤菌”行为 酒最好不喝，实在要喝，每天酒精摄入别超15克。另外，每周150分钟中等强度有氧运动能调节菌群，但别过度，高强度训练反而破坏肠道屏障。 |
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